[커피, 건강하게 잘 마시는 방법]

커피는 중독성이 있다. 그리고 주성분인 카페인으로 인해 수면에 영향을 미칠 수 있고, 위산 역류를 일으키기도 한다. 또 사람을 초조하게 만들 수도 있다.

하지만 이런 단점에도 불구하고 여러 연구에 따르면, 커피는 건강에 여러 가지 이점이 있다. 미국 하버드 공중보건대학 연구팀에 의하면 매일 8온스(약 227㎖) 컵으로 4잔의 커피를 마시는 여성은 우울증 발병 위험이 20% 낮아진다.

커피에 들어있는 카페인 성분은 세로토닌이나 도파민 같은 뇌 화학물질에 영향을 준다. 또한 8온스 커피 컵 2잔에는 약 200㎎의 카페인이 들어있는데 이 정도 양은 장기 기억력을 향상한다는 연구도 있다.

매일 200~300㎎의 카페인을 섭취하면 휴식을 취할 때 혈류량이 향상돼 심장이 기능을 더 잘 수행하도록 만든다는 연구 결과도 있다. 또 하루에 2잔 정도의 커피를 마시면 간경변증과 같은 간 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

이밖에 28개의 연구 결과를 조사한 하버드대 연구팀에 따르면, 커피를 마시면 2형 당뇨병 발병 위험을 33% 낮출 수 있다. 또 매일 커피를 마시는 남성의 경우 통풍 위험을 59% 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 커피는 혈액 속의 요산 수치를 낮추는 효능이 있다.

그렇다면 커피를 어떻게 마셔야 이런 효과를 그대로 얻을 수 있을까. 이와 관련해 '타임닷컴'이 소개한 더 건강하게 커피를 즐기는 법 3가지를 알아본다.

1. 물 마시기
카페인은 이뇨 작용을 하지만 반복적으로 섭취할 경우, 우리 몸이 적응하기 때문에 탈수를 크게 걱정할 필요는 없다. 그러나 아침부터 커피를 마시는 사람들은 보통 물을 충분히 마시지 않는 경향이 있다. 눈을 뜨면 우선 물 한 컵을 마시고, 그 다음 커피를 마시는 게 바람직하다.

2. 당분
인공 감미료는 칼로리가 없지만, 비만, 심장 질환, 당뇨병에 걸릴 위험을 높인다. 커피는 되도록 블랙커피로 즐기는 게 좋다. 꼭 당분을 첨가하려면 인공 감미료 대신 진짜 설탕을 한 티스푼 정도 넣는 편이 낫다.

3. 향료
설탕 섭취를 줄일 수 있는 최선의 트릭 중 하나는 계피, 생강, 정향 같은 향료와 친해지는 것이다. 향료들은 또한 항산화 효과를 비롯해, 장점을 가지고 있다. 예를 들어 계피는 혈당과 인슐린 조절을 돕는다.

[연령대 별 필수 영양소와 추천음식]

에너지를 생성하고, 우리 몸을 가꿔주는 등 여러가지 기능을 조절하는 각종 '영양소'들은 우리에게 없어서는 안 될 필수 성분이다. 우리 몸에서 각자 다른 일을 하는 영양소를 무턱대고 먹는 것은 좋지 않다. 과다섭취가 오히려 '독'이 되는 것처럼 자신의 연령대에 맞는 '필수' 영양소를 섭취하는 것이 본인 건강에 매우 좋다.

영국 일간 데일리메일은 전문가들의 연구결과를 인용해 '연령대별 꼭 먹어야 할 필수 영양소'를 소개했다. 칼슘, 오메가 3와 같은 영양소는 물론 추천 음식이 소개된 매우 유익한 정보이니 아래에 준비된 '연령대별 필수 영양소'를 배워 섭취하도록 하자!

1. 10대
- 철분과 칼슘
한창 성장할 10대는 뼈 건강에 특별한 관심을 쏟아야 한다. 식탐이 왕성한 시기이기에 비만의 위험도 있는 10대는 비만을 줄이고 뼈 건강을 높이기 위해서는 철분 섭취가 중요하다. 또한 성인보다 더 많은 칼슘을 필요로 하는 나이이기에 하루 아몬드 10개 또는 우유 200ml 정도를 섭취해야 한다.
추천 음식 : 굴, 지방이 적은 붉은 고기, 계란

2. 20대
- 철분과 비타민 C
10대보다는 못하지만 20대에게도 뼈 건강은 매우 중요하다. 관리를 잘못하면 늙어서 고생할 수도 있기 때문이다. 생선과 계란을 통해 철분 섭취를 하는 것은 물론 한창 꾸밀 나이인 20대는 머리카락과 피부의 탄력을 위해 비타민 C가 풍부한 과일을 많이 먹어야 한다.
추천 음식 : 고등어, 키위, 오렌지

3. 30대
- 아연과 셀레늄
30대에는 노화가 본격적으로 시작된다. 특히 임신을 한 여성이라면 각종 영양소 섭취에 각별한 주의가 요구된다. 빈혈 예방과 스트레스 해소에 좋은 비타민 B의 섭취는 물론 신체 조직의 노화와 변성을 막아주는 셀레늄은 최근 전문가들이 주목하는 필수 영양소다.
추천 음식 : 귀리 등의 곡물류, 계란, 동물의 간

4. 40대
- 미네랄과 피토케미칼
신진대사율이 급격히 떨어지는 40대는 체중 유지가 어렵다. 또한 호르몬 분비량도 적어져 여성의 경우 심장질환이나 골다골증의 위험이 높다. 건강관리에 각별한 주의가 필요한 40대는 혈액순환과 소화기관에 큰 도움을 주는 아몬드 섭취와 항산화효과가 있는 피토케미칼 섭취가 필요하다.
추천 음식 : 아몬드, 짙은 색의 채소와 과일

5. 50대
- 칼슘과 오메가 3
심장질환과 암 등 각종 위험 질환들의 발병률이 높은 50대는 음식 섭취에 각별한 주의가 필요하다. 특히 폐경을 맞은 여성은 지방 섭취가 높을수록 암에 걸릴 확률이 높으므로 칼슘과 오메가 3 섭취에 집중해야 한다. 오메가 3는 치매 예방에도 좋다.
추천 음식 : 콩, 등 푸른 생선, 아보카도

6. 60대 이상
- 오메가 3와 루테인
신체 기능이 급격히 떨어지는 60대이상은 각종 영양소 섭취가 필요하지만 그 중에서도 루테인 섭취가 가장 중요하다. 골다공증과 치매 발병의 위험을 줄여주는 루테인은 초록색 채소에 다량 함유되어 있다.
추천 음식 : 브로콜리, 참치, 감자          -모셔온글-

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